マラソン練習法

昨日5000mをDNFした翌日。家の近所の坂道をぐるぐる回って、攻めずに有酸素ベースを積み直したよ。 りんごちゃん バナナぴろし、昨日5000mでDNF（リタイア）したばかりなのに、もう今日走ってるの！？無理しちゃだめだよ…大丈夫なの？ バ...

薄底のマリンシューズで芝生を走ると、足裏の接地感覚が研ぎ澄まされます。松戸の芝生で走った10kmビルドアップ走のラップ（ピッチ168→183spm・ストライド95→126cm）と、31℃の河川敷での2回目の比較、痛めない始め方をまとめました。

松戸から手賀沼・利根川・滑河を経て成田方面まで61.53kmを走った実走記録。5時間53分06秒、平均5分44秒/km、平均心拍146bpmの10km別データから、コースの特徴、道迷い、補給、高負荷ロング走の注意点を紹介します。

柏の葉で行った2000m×4本＋400mの実走記録。6分49秒から7分12秒へ変化したペース・心拍データを公開し、レペティションとインターバルの違いを、距離ではなく目的・強度・回復方法から解説します。

ジョギングは坂道と平坦どちらが効果的か？心肺強化・脚筋力・フォーム改善・故障予防の4観点で比較。坂道ダッシュの距離・本数・傾斜の目安とデメリット・注意点も紹介。目的別の使い分けと週間メニューを解説します。

10km50分切り（キロ5分）は男子の24.5%＝4人に1人が達成する上級手前のタイム。春日部大凧マラソン5年分の実測で年代別の割合を示し、運動不足から75分→50分12秒へ4ヶ月22日で到達した週2回の1000mダッシュメニューを公開します。

芝生ランニングはなぜ効くのか？芝生では自然とフォアフット〜ミッドフットの真下着地になり、怪我をしないフォームが勝手に身につきます。一方でペースが遅くなる・捻挫リスクなどのデメリットも。効果・デメリット・やり方・始め方まで、サブスリー達成ランナーが解説します。