マラソン練習法

坂道ダッシュは登りより下りが効きます。下りは重力で今の限界を超えた速度が出るため、脚のバネ（SSC）に刺激が入るからです。半年破れなかった10km40分の壁を1ヶ月で越えた実体験をもとに、やり方3ポイント・コースの条件・頻度と故障対策を解説します。

坂道インターバルは、低衝撃のまま走力・心肺・フォームを同時に鍛えられる練習です。傾斜の目安は3〜6%、本数は目的別に4〜10本。平地のインターバルとの違い、週1回という頻度の理由、そして意外な落とし穴である「下り」の扱いまで解説します。

ヤッソ800は目標フルタイムの「時間:分」を800mの「分:秒」に置き換えて10本走る練習。サブ4なら3分59秒、サブエガなら2分49秒です。レストは400mジョグと「走った時間と同じ」の2流儀があり、原典は後者。早見表と予測が当たる条件を実体験で解説します。

変化走（ウェーブ走）とは、速いペースと遅いペースを止まらずに交互に繰り返す練習。速い区間はM〜Tペース、遅い区間はEペースで、差は1kmあたり30〜60秒が目安です。インターバル・ビルドアップ走との違い、3つの効果、初心者向けメニュー例まで解説します。