ペースを1分落としたら心拍が26下がった｜21世紀の森5.19km・1か月前は同じ場所で30km｜サブエガ返り咲き

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昨日の記事は「ゆるジョグのつもりが心拍167だった」という話で終わりました。

今日はその答え合わせです。場所を芝生から21世紀の森と広場の園路に変え、ペースを最初から捨てて走った結果——5.19kmを平均6分14秒／km、平均心拍141bpm。昨日から心拍が26bpm下がりました。

そしてもうひとつ。1か月前、同じこの公園で30km走っていたときのデータを引っぱり出して並べたら、「落ちていないもの」が見つかりました。

朝の脚——張りは減った。ただし片足ケンケンでまだ痛い

走る前に、昨日と同じ自己チェックをしました。

• スネの内側の張り——昨日より減っている。指で押したときの引っぱられる感じが、あきらかに軽い
• 歩行——痛みなし。普通に歩ける
• 片足ケンケン——少し痛い。ここだけが、まだ残っている

片足で跳ぶというのは、走るより一気に体重がかかる動きです。歩いて痛くない段階でも、ここで痛みが出るなら「まだ終わっていない」ということになります。

とはいえ「少し」です。走るのをやめるほどではない——そう判断して、今日はペースを捨てる代わりに走ることを選びました。判断を間違えていないかは、また明日の朝が教えてくれます。

昨日の反省を、そのまま3つ実行した

昨日の記事の最後に、次の1本でやることを4つ書きました。今日はそのうち3つをそのまま守っています。

• 路面を変える——芝生をやめて、21世紀の森と広場の平らな園路へ。累積上昇は17mで、ほぼフラット
• ペースを追わない——最初の1kmを6分49秒で入った。時計は心拍だけ見る
• 距離を伸ばさない——昨日と同じ5km台で止める

ちなみに今日は芝生の上は走っていません。広場は横目に見ながら、走ったのは舗装された園路のほうです。昨日「休み明けに不安定な足場はよくない」と書いたばかりなので、さすがに学習しました。

5.19km・平均心拍141——昨日から26bpm下がった

計測：COROS

昨日と今日を、そのまま並べてみます。

ペースを55秒落としたら、心拍が26bpm下がった。数字にすると当たり前の話なのですが、昨日「167」を見たときの自分は、正直かなり動揺していました。

ラップを並べたら、きれいなビルドアップになっていた

おもしろかったのはラップです。ペースを追わないと決めていたのに、勝手に上がっていました。

6分49秒から5分53秒まで、1kmごとに素直に上がっています。そして心拍は134→146で頭打ち。最後まで150に乗りませんでした。

昨日はいきなり5分19秒で入って167。今日は6分49秒から入って、上げていっても146。入り方が違うだけで、こんなに変わる。休み明けにやるべきなのは、明らかに今日のほうでした。

1か月前、同じ公園で30km走った——そこで壊れた

ここからが今日いちばん堪えた話です。

じつは今日走ったこの公園は、今回の怪我のきっかけになった場所でもあります。

ちょうど1か月前の8月23日、同じ21世紀の森と広場で30.03kmを走りました。そのあと足首が痛み出し、引かないまま2週間のランオフに入ることになります。

トレーニング負荷は630に対して63。ちょうど10分の1です。30kmの5kmラップは5分47秒→5分26秒→5分15秒→5分44秒→5分31秒→5分02秒と、最後がいちばん速い。あのときは後半に上げる余力がありました。

——と書くと調子が良さそうですが、数字を冷静に見ると壊れたのも無理はないという気がします。トレーニング負荷630は「高い」判定、有酸素TE5.2は「過剰」。累積上昇262mを含む30kmを、最後まで上げきっている。そのうえで翌日以降も走っていたわけです。

そして今日。少し走れるようになって、また同じ場所に戻ってきました。同じ道を、5.19km。キロ1分近く遅く、心拍は150に届かない範囲で。

1か月前に自分を壊した公園を、今日はいちばん安全なペースで走っている。そう考えると、この5.19kmはただのジョグではない気がしてきます。

それでも「落ちていないもの」が1つあった

ところが、3本のデータを並べていて気づいたことがあります。ランニング効率です。

3本とも94%。COROSは毎回これを「低い」と判定してきます。

昨日の記事で私は、この「94%＝低い」を見て「2週間休んだから動きが悪くなったのだ」と書きました。でも、絶好調で30kmを走っていた1か月前も94%だったのです。

落ちているのは心拍あたりで出せるスピードと、積める距離。逆に、走り方そのものは大きく崩れていないかもしれない。そう考えると、ここから戻す道筋は少し見えてきます。

21世紀の森と広場は、復帰期にちょうどいい

今日走った21世紀の森と広場について、少しだけ書いておきます。

• 信号で止まらない——復帰期は「一定の強度で流し続ける」のが大事なので、これが大きい
• アップダウンを選べる——今日は平らなところだけを走って累積17m。1か月前の30kmでは262m稼いでいる
• 路面が選べる——舗装された園路も、芝生の広場も、土の道もある
• 利用時間がある——案内図によると通常は9:00〜17:00（時期によって変動）。早朝スタートはできない

今日のスタートが9時01分なのは、まさにこの開園時間に合わせたからです。夏場の早朝ランに慣れていると、ここは意外な落とし穴かもしれません。

明日以降——「心拍で走る」をしばらく続ける

2日走ってみて、方針が固まりました。

• ペースは見ない。心拍だけ見る。上限は今日と同じ150bpmあたりに置く
• 距離は5km前後で据え置き。伸ばしたくなるが、まだ我慢する
• 路面は平らな舗装路。芝生と不整地は、張りが完全に消えてから
• スネの内側の張りは引き続き毎日チェックする。痛みに変わったら止める

足首まわりは、走らない時間帯に薄手のサポーターで軽く押さえています。がっちり固定するタイプではなく、日常でつけっぱなしにできる薄さのものです。

静岡マラソンまで、あと172日。1か月前に30km走れていた脚が、今日は5kmで平均141bpm。この差を埋めていく過程を、そのまま書いていきます。