りんごちゃん
バナナぴろし
ナップル博士
バナナぴろし回復ジョグに「疲れを早く取る」はたらきは、論文でははっきりしません。99本の研究をまとめた分析（2018年）では、軽い運動のあとは筋肉痛が少し軽くなりましたが、筋肉の傷を示す血液の数値（CK）や炎症の数値は変わりませんでした。フルマラソンのあとに毎日20〜45分走った人は、休んだ人より筋力の戻りが遅れた研究もあります。
実際に走った筆者（バナナぴろし・52歳）の感想も、論文と同じでした。
回復ジョグって言っても回復じゃなくて、負荷が無いから疲れないだけ
この記事では、フルマラソン4日後に走った回復ジョグのデータと、回復ジョグを調べた論文をまとめます。最後に、走るならどのくらいのペース・時間にするかの目安も紹介します。
- 回復を早めるとは言えない：CK・炎症の数値は、軽い運動をしても変わらなかった（Dupuy ほか 2018・99本のまとめ）
- 筋肉痛は少し軽くなる：同じまとめで、軽い運動のあとは筋肉痛が少し軽かった
- 走りすぎると遅れる：フル後に毎日20〜45分走った人は、休んだ人より筋力の戻りが遅れた（Sherman ほか 1984）
- 2日後からの軽い40分なら悪くならない：血液の数値は休んだ人と同じで、ジャンプ力はむしろよかった（Martínez-Navarro ほか 2021）
- 「乳酸を流す」は翌日の話ではない：乳酸の話は、きつい運動の直後の数十分のこと
- 筆者の答え：回復ジョグは「回復させる走り」ではなく、「疲れを足さずに走る日」
・フルマラソン4日後に走った回復ジョグ5kmのデータ
・回復ジョグで疲れは取れるのか（論文）
・「血流で疲労物質を流す」「乳酸を流す」は本当か
・回復ジョグのペース・心拍・時間の目安
・ペースは同じなのに心拍が上がったときの見方
・回復ジョグをしない方がいいとき
フルマラソン4日後の回復ジョグ5km｜キロ6分55秒・心拍137
筆者は2026年10月25日に水戸黄門漫遊マラソンを3時間31分で走りました（水戸の記録）。その4日後の10月29日の夜、ネットで見た「回復ジョグ」を試しました。ネットで見た目安は「40分・キロ7〜8分」。ふだんは10km走りますが、この日は5kmにしました。
ペースは1kmずつ6分50秒〜7分03秒で、ほとんど変わっていません。ところが心拍は、3km目の122から、4km目144、5km目154と上がりました。上りは5kmで8mしかないので、坂のせいではありません。この心拍の見方は、あとの章で説明します。
バナナぴろし
りんごちゃん回復ジョグで疲れは取れる？｜休むのと比べた研究
回復ジョグ（アクティブリカバリー）と、完全に休むのとを比べた研究を見てみます。
ナップル博士
バナナぴろし「血流で疲労物質を流す」「乳酸を流す」は本当？
回復ジョグの説明でよく聞くのが、「血の流れがよくなって、疲労物質（乳酸）が流れる」というものです。
つまり、「乳酸を流す」は、インターバル走のあとのクールダウンの話です。フルマラソンの数日後に走る回復ジョグで、乳酸を流しているわけではありません。
りんごちゃん回復ジョグのペース・心拍・時間の目安
回復を早めるわけではなくても、「疲れを足さずに走る」なら、回復ジョグには意味があります。走らないと気持ちが落ち着かない人や、次のレースの前に脚を動かしておきたい人には、ちょうどいい走り方です。そのかわり、軽さを守ることが大切です。
サブスリーを経験したランナーにとって、キロ7分はとても遅く感じます。それでも、速く走れる人ほど、ついペースが上がりやすいので気をつけましょう。ゆっくり走るのが難しい理由は、別の記事にまとめています。
ゆっくり走るのが難しい理由
心拍ゾーンの決め方（COROS）
道は、筆者は道路を、ふだんの練習用のシューズ（ナイキ ズーム ライバルフライ4）で走りました。筆者は以前、野辺山100kmの2日後に、芝生で回復のランをしたこともあります。
🍌 回復ジョグで使っているもの・あると便利なもの
筆者が回復ジョグで履いたナイキ ズーム ライバルフライ4と、腕の心拍がぶれるときに使えるCOROSの心拍計（腕に巻くタイプ）。
筆者が履いた｜ナイキ ズーム ライバルフライ46,999円 税込
COROS 心拍計 ハートレートモニター（腕に巻くタイプ）10,890円 税込
ペースは同じなのに心拍が上がったときの見方
筆者の回復ジョグでは、ペースが変わらないのに、心拍が3km目の122から最後の161まで上がりました。こういうときは、次の2つを分けて考えます。
今回の記録だけでは、どちらなのかは分かりません。2km目・3km目の126・122は、キロ7分にしては低めです。最初が低く出ていた可能性も、後半に疲れが出た可能性もあります。分からないときは、心拍が上がったら歩くか、そこで切り上げるのが安全です。
りんごちゃんナップル博士回復ジョグをしない方がいいとき
回復ジョグは、しなくても回復は遅れません。休むのも立派な回復です。
フル翌日の過ごし方（散歩・ジョグ・仕事の日）
休むことも練習（超回復とオーバートレーニング）
回復ジョグは回復する？｜走って調べた筆者の答え
- 回復ジョグは、回復を早める走りではない。軽く走っても、筋肉の傷の数値は休んだときと同じ
- でも、軽ければ疲れは足さない。筆者の感想「負荷が無いから疲れないだけ」は、論文と同じだった
- 「乳酸を流す」は、きつい練習の直後のクールダウンの話。数日後のジョグの話ではない
- 走るなら、会話できる強さで40分まで。速くなったら、それはもう回復ジョグではない
- 回復させるのは、休むこと・寝ること・食べること。回復ジョグは「その間も走っていたい人の、疲れない走り方」
バナナぴろし
りんごちゃん回復ジョグについてよくある質問
回復ジョグで疲労は回復しますか？
回復が早くなる、とは言えません。99本の研究のまとめ（Dupuy ほか 2018）では、軽い運動のあとは筋肉痛が少し軽くなりましたが、筋肉の傷の数値（CK）や炎症の数値は変わりませんでした。回復させるのは、休む・寝る・食べることです。
回復ジョグのペースはどのくらいですか？
会話ができるくらいの強さで、ふだんのジョグより遅くします。ペースより心拍と息で決めます。52歳・サブエガ経験の筆者は、キロ6分55秒・平均心拍137で、時計の判定は「リカバリー」でした。
回復ジョグは何分走ればいいですか？
40分までが目安です。フル完走者が48時間後から40分の軽いランをした研究では、回復は悪くなりませんでした。一方で、フルのあと毎日20〜45分を1週間走った研究では、休んだ人より筋力の戻りが遅れました。
回復ジョグで乳酸は流れますか？
乳酸が早く消えるのは、きつい運動の直後に軽く動いたときです。翌日には乳酸はもう残っていないので、数日後の回復ジョグで流す乳酸はありません。筋肉痛の原因も乳酸ではありません。
フルマラソンのあと、回復ジョグはいつからしていいですか？
痛みがなければ2日後以降が目安です。翌日は筋肉痛がいちばん強い日なので休みます。脚を引きずる・階段が痛いうちは走りません。
回復ジョグ中に心拍が上がるのはなぜですか？
腕の心拍計の測りまちがいと、疲れが残っていることの2つが考えられます。胸や腕に巻く心拍計で比べると分かります。心拍が上がったら、歩くかそこで切り上げるのが安全です。
まとめ｜回復ジョグは「回復」ではなく「疲れない走り」
- 軽く走っても、筋肉の傷の数値（CK）や炎症の数値は休んだときと変わらない（99本の研究のまとめ）
- 筋肉痛は少し軽くなる
- フルのあと毎日20〜45分走ると、筋力の戻りが遅れた研究がある
- 2日後からの軽い40分なら、回復は悪くならない
- 「乳酸を流す」は、きつい運動の直後のクールダウンの話
- 筆者のフル4日後の回復ジョグ：5.11km・キロ6分55秒・心拍137。4km目から心拍が上がった
- 筆者の感想「回復じゃなくて、負荷が無いから疲れないだけ」は、論文と同じだった
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