りんごちゃん
バナナぴろし
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ナップル博士
ナップル博士高尾山〜陣馬山を走る周回トレランコースは、33.49km・累積上昇2,081m。走っていた時間は6時間09分37秒、休憩を入れて7時間33分でした（2026年4月26日・気温11℃）。
行きは高尾山口から北高尾山稜を進んで堂所山（どうどころやま）へ。陣馬山で折り返し、明王峠・景信山・小仏城山（しろやま）の縦走路を戻り、南高尾山稜を通って高尾山口へ下りました。高尾山の山頂は通っていません。混み合う山頂と1号路を避けながら、陣馬山まで尾根をつなげるコースです。
- 距離：33.49km（周回）
- 累積上昇：2,081m
- 走っていた時間：6時間09分37秒／休憩込み：7時間33分
- 陣馬山まで：14.0km・約3時間10分
- 平均心拍：139bpm
- スタート：7時26分・気温11℃
・高尾山〜陣馬山の周回コースの距離・所要時間
・区間ごとのタイム（北高尾・縦走路・南高尾）
・定番の縦走（片道＋バス）との違いと選び方
・茶屋・トイレ・水と、高尾で走るときの決まり
高尾山〜陣馬山の周回トレランコース｜距離33.5km・所要7時間半
地図で見ると、高尾山（599m）をぐるりと囲むように輪を描きます。通った順に並べると次のとおりです（距離と経過時間はGPSの記録から。経過時間は休憩込み）。
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バナナぴろし区間タイムと路面｜北高尾は静か、南高尾は上り下りが続く
平均ペースは11分02秒/kmで、ロードの33km走とは比べられません。登りは無理に走らず歩きを入れ、平均心拍139bpmは全体を通した結果です。北高尾山稜は茶屋も休める広場もほとんどありません（登山の記録でも「休む場所がない」と書かれる区間です）。ここで水と行動食が切れると逃げ場がないので、スタート前に全部持っておきます。
ナップル博士定番の「高尾山→陣馬山」縦走との違いと選び方
「高尾山 陣馬山 縦走」で多く紹介されているのは、高尾山口から高尾山の山頂を通り、小仏城山・景信山・明王峠を経て陣馬山まで歩く片道のコースです。帰りは陣馬山から陣馬高原下バス停へ下り、高尾駅北口行きの路線バス（西東京バス・乗車30〜40分ほど・およそ1時間に1本）で戻るのが定番です。
初めてなら、片道の縦走から始めるのが安全です。陣馬高原下のバスは本数が少ないので、乗る便を先に決めておきます。疲れたときに景信山などから下りる道（エスケープ）も、地図で見ておくと安心です。周回は、片道を走り切っても脚が残る人が、混雑を避けて長く走りたいときの選択肢です。
関東の山で峠をつないで走るコースは、筑波山の記事にまとめています。
りんごちゃん短く走るなら｜小仏から景信山・陣馬山を往復20.9km（2021年4月）
2021年4月25日には、裏高尾の小仏から小仏峠・景信山を通って陣馬山まで行き、同じ道を戻る往復を走りました。陣馬山まで8.5km・1時間45分、スタートの近くに戻るまで16.9km・3時間8分（全体は20.9km・獲得標高966m）。本人のメモは「景信山→陣馬山→景信山で10km。これ、最高のトレランコース。2往復やりたいよ」。北高尾・南高尾を回る周回より短く、縦走路だけを走れるコースです。
茶屋・トイレ・水と装備｜北高尾山稜には休む場所がない
茶屋の営業日は天気や季節で変わるので、買えたら幸運くらいに考えて、水と食べ物は自分で持ちます。今回は気温11℃でしたが、陣馬山の山頂や休憩中は体が冷えました。
🍌 高尾〜陣馬の周回33kmに備える2点
長い下りと木の根が続く周回コースではグリップの効くシューズと、水・補給食・防寒着を入れて揺れにくいザックが安全に直結します。
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山道をつかむ｜メレル アジリティーピーク 6
19,800円 税込 -
揺れにくい｜パーゴワークス RUSH 7R
18,700円 税込
まずは片道の縦走や短い周回で、靴・補給・下りへの脚の反応を確かめてください。痛み、ふらつき、吐き気、道迷い、日没の恐れがあれば、距離より安全に下りることを優先します。
ナップル博士高尾・陣場で走るときの決まり｜人の多い1号路は歩く
高尾山でトレイルランは禁止されていません。ただし、東京都と地元がつくった「高尾・陣場地区自然公園利用ルール」に、走る人向けの項目があります。要点は次のとおりです。
- 練習や大会のときも、特に人が多い1号路は歩く
- 登山道は歩く人のために整備された道。走りながらの追い越しは危ない
- 追い越し・すれ違いはひと声かけて、ゆっくり歩く
- クマよけの鈴などで自分がいることを知らせる
- イヤホンは周りの音が聞こえるように気をつける
今回のコースは高尾山の山頂と1号路を通りませんが、景信山・小仏城山の縦走路は週末に人が多く、狭い場所もあります。人が見えたら歩くと決めておくと、気持ちよく走れます。
バナナぴろし山の33kmはフルマラソン練習にどう効くか
トレイルランの研究をまとめたレビューでは、成績には最大酸素摂取量・乳酸閾値・ランニングエコノミーなど多くの要素が関わり、ロードより多面的だとされています（de Waalらのレビュー）。また、トレイルランのけがを調べたレビューでは、足・膝・すね・足首のけがのほか、擦り傷・水ぶくれ・胃腸の不調・脱水が報告されています（Viljoenらのレビュー）。
山を走ったからといって、ロードのペース走や閾値走を省けるわけではありません。下りで太ももの前に強い負担がかかるので、翌日の練習は軽くします。練習全体の組み立てはマラソン練習の使い分け、坂を低い強度で使う方法は坂道ジョグの効果とやり方にまとめています。
高尾山〜陣馬山トレランのよくある質問
高尾山から陣馬山の周回は何km・何時間かかりますか？
今回の北高尾山稜→陣馬山→景信山→小仏城山→南高尾山稜の周回は33.49km、累積上昇2,081mで、走っていた時間は6時間09分、休憩込みで7時間33分でした。陣馬山までは14.0km・約3時間10分です。
初心者でも高尾山から陣馬山まで走れますか？
33kmの周回は初めての山としては長すぎます。まずは高尾山口から陣馬山への片道の縦走にして、帰りは陣馬高原下からバスにするなど、途中で下りられる計画から始めてください。
高尾山でトレイルランは禁止ですか？
禁止ではありません。ただ、東京都の「高尾・陣場地区自然公園利用ルール」で、特に人が多い1号路は歩く、追い越しはひと声かけて歩く、クマよけの鈴を使う、などが求められています。
陣馬山からの帰りはどうしますか？
片道の縦走なら、陣馬山から陣馬高原下バス停へ下り、高尾駅北口行きの西東京バス（乗車30〜40分ほど）で戻るのが定番です。本数が少ないので、時刻表を先に確かめてください。今回は周回なので、景信山・城山・南高尾山稜を走って高尾山口へ戻りました。
もっと短く走れるコースはありますか？
裏高尾の小仏から小仏峠・景信山を通って陣馬山まで往復すると、陣馬山まで8.5km・1時間45分、戻るまで16.9kmでした（2021年4月）。縦走路だけを走れるコースです。
途中に補給できる場所はありますか？
陣馬山・景信山・小仏城山に茶屋があります（営業は日による）。北高尾山稜と南高尾山稜にはほとんど無いので、水と行動食はスタート前に持っておきます。
まとめ｜高尾山〜陣馬山は「片道＋バス」から、慣れたら周回へ
北高尾山稜から陣馬山へ行き、景信山・城山・南高尾山稜で戻る周回は、33.49km・累積上昇2,081m・休憩込み7時間33分でした。
- 陣馬山までは約3時間。帰りの19kmの方が時間がかかる
- 北高尾山稜・南高尾山稜は補給できない。水と行動食は最初から持つ
- 初めてなら定番の片道縦走＋陣馬高原下のバスから
- 人の多い道は歩く。追い越しはひと声かけて
- 山の33kmはロードのペース練習の代わりにはならない
フルを超える距離を平地で走る練習は、60km走の記事に実走データ19回分をまとめています。
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