高尾山～陣馬山トレイル33.49km実走記｜累積上昇2081m・6時間9分

練習場所・コース（地域別）

2026.05.012026.09.18

2026年4月26日、高尾山口から陣馬山までを往復し、33.49km・累積上昇2081mを6時間09分37秒で走りました。

平均心拍139bpm、平均ペース11分02秒/km。ロードの33km走とは、時間も路面も筋肉への負荷も異なります。トレイルランがフルマラソンを必ず速くするとはいえませんが、長時間動く力、登りの出力、下りの制動、足場へ対応する力をまとめて刺激できる練習でした。

今回の実測

りんごちゃん

山を33km走れば、ロードのフルマラソンも自動的に速くなるの？

バナナぴろし

直接同じ練習ではないよ。山で得られる刺激と、ロードで別に鍛える力を分けて考えるのが大事だね🍌

この記事でわかること
・今回の距離と累積標高は？
・高尾山から陣馬山までは初心者でも走れますか？
・トレイルランでフルマラソンは速くなりますか？
・累積上昇2081mは2081mの山に登った意味ですか？

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高尾山～陣馬山33.49kmの実走データ

以前の版では「富士山5合目から山頂までの標高差を超える負荷」と比較していましたが、累積上昇は細かな上りを足した値です。一度に2081m登り続けた意味ではなく、単純な標高差とも比較できません。

高尾山口から高尾山域へ入り、尾根をつないで陣馬山へ向かい、同方面を戻るアウトアンドバックです。陣馬山の標高は857mですが、往復中の上りを合算するため累積上昇は2081mになりました。

「15km付近がピーク」「20km以降は延々と下り」と単純化すると、復路の上り返しを見落とします。山では距離だけでなく、現在地、残り標高、日没時刻を確認します。

ナップル博士

同じ33kmでも、ロードと山では所要時間が大きく違う。距離だけで計画してはいかんぞ。

スタートは7時26分、気温11℃、北風1km/h。登りではペースを追わず、必要に応じて歩きを入れました。平均心拍139bpmは結果としての全体平均であり、全区間を139bpmに固定したわけではありません。

山頂まで約3時間。陣馬山で休憩し、来た方向へ戻りました。後半は下りで大腿部前面へ負荷を感じました。下りでは筋肉が伸ばされながら力を出す動作が増えますが、「下りを走れば大腿四頭筋が強化される」と結果を保証するのではなく、強い負荷と回復を含めて考えます。

山頂到着の達成感は大きい一方、往復ルートではそこから同程度の距離を戻ります。補給、水、脚の状態、残り時間を山頂で確認することが重要でした。

バナナぴろし

山頂で終わった気分になるけど、往復はここからが後半。下りで脚が削られたよ。

トレイルランの価値は「ロードで眠っている筋肉が目覚める」という比喩だけでは説明できません。路面と傾斜が変わるため、一歩ごとの速度、歩幅、接地位置、力の方向を調整し続ける点に特徴があります。

トレイルランの系統的レビューでは、成績には最大酸素摂取量、乳酸閾値、ランニングエコノミーなど複数要素が関係し、ロードより多面的だと整理されています（de Waalらのレビュー）。

今回の一回から「月1～2回でフル後半が必ず強くなる」とは証明できません。本人の体感は、ロードと異なる刺激と6時間動き続けた充実感があった、という範囲です。

りんごちゃん

山だけで速くなるのではなく、山で得た刺激をロード練習へ組み合わせるんですね。

平均11分02秒/kmのトレイルと、フルマラソンの目標ペース走では動作と代謝負荷が異なります。山を走ったから、ロードのロング走、閾値走、目標ペース走をすべて省けるわけではありません。

フルマラソンの練習全体はマラソントレーニングの種類と役割、坂道を低強度で使う方法は坂道ジョグの効果とやり方で整理しています。

高尾山域は利用者が多く、登山道はランナー専用ではありません。ハイカーへ接近するときは減速し、狭い場所では歩き、追い越しは声をかけて安全を確保します。