練習量の急増と怪我｜7年で5回の怪我の前に何があったか

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りんごちゃん

練習量を急に増やすと怪我をする、ってよく聞きます。本当ですか？

バナナぴろし

俺は7年で5回、怪我で走れない時期があった。走れるのに走るのをやめたことは一度も無いから、月の距離がはっきり少ない時期＝怪我なんだ。その前に何があったか、週ごとの距離で調べてみたよ。

ナップル博士

5回の怪我→急に増やした週は何回あったか→怪我の前にあったこと→戻るまでの期間→自分なりの目安の順じゃ🍍

結論を先に書きます。

7年で5回の怪我｜月の距離が落ちた時期

時期	月の距離（前3か月の平均→その月）	記録に残っていること	その前にあったこと	ふだんの量に戻るまで
① 2019年12月	292km → 88km	さいたま国際マラソンのあと、足の甲の疲労骨折が疑われる痛み	11月24日つくば・12月8日さいたま国際と、2週間でフル2本	約5週
② 2020年7月下旬〜8月	273km → 92km	足の故障	スピード練習とロング走を詰めこんだ（6月に103kmの週）	約9週
③ 2021年5月中旬〜6月	205km → 98km	怪我（部位の記録なし）。6月24日に「怪我あけ初の1000バル5本」	5月3日からの週に82km（前4週の平均の2.0倍）	約7週
④ 2022年4月下旬〜5月	323km → 32km	怪我（部位の記録なし）	3月に504km。14日からの週は148km（7年でいちばん多い週・60km走を2回）	約7週
⑤ 2026年8月下旬〜9月	212km → 56km	足首の痛みで2週間のランオフ	8月10日からの週に97km（前4週の平均の2.1倍）	9月下旬に走り始めたところ

※月の距離はStravaのランの合計。「前3か月の平均」の6割を下回った月を拾いました。怪我の中身は、年間総括・記事・Stravaに自分で書いたメモに残っているものだけを書いています。

りんごちゃん

2022年の5月は、1か月で32km……！

バナナぴろし

その前の3月は504km。7年でいちばん走った月のすぐあとなんだ。

「前4週の平均の1.6倍以上、かつ70km以上」の週を、急に増やした週として数えました。

ナップル博士

急に増やしても、ほとんどは怪我をしておらん。60km走や30km走を入れた週は、どうしても前の週の2倍近くになる。それ自体はふつうのことじゃ。

りんごちゃん

じゃあ、急に増やしても大丈夫なんですか？

ナップル博士

そうとも言い切れん。怪我をした5回のうち3回は、その2〜5週前に前4週の約2倍の週があった。増やした週がそのまま怪我になるわけではないが、怪我の前にはよくある、ということじゃ。

バナナぴろし

量の数字だけで見ると、①と②は急増とは言えない。でも中身を見ると、フルを2週で2本、スピードとロングを詰めこむと、どちらも体への負担が重なっていたんだ。

ナップル博士

量が増えた週も、強い練習やレースが重なった週も、体にとっては同じ「重なり」じゃ。距離だけ見ていては気づけん。

2019年と2020年の怪我の前後は、2019年の年間総括・2020年の年間総括にも書いています。

怪我の前4週の平均の8割まで、週の距離が戻るのにかかった期間です。