隠れ脱水の見つけ方｜爪押し3秒と尿の色はランナーに使える？熱中症との関係

公園のトイレで見つけた「隠れ脱水症の見つけ方」

張り紙には、2つのセルフチェックが書かれていました。1つ目は爪です。

2つ目は尿の色です。5段階の色と、そのときに飲む量が書かれています。

筆者も爪を押してみました。結果は問題なしです。……と、ここで安心してよいのでしょうか。調べてみると、ランナーが知っておきたい落とし穴がいくつも出てきました。

まず言葉の確認です。「隠れ脱水」（かくれ脱水）は、済生会の解説によると、脱水症になりかけているのに、本人も周りも気づかず、対策がとれていない状態のことです。なんとなくだるい、疲れやすいといった小さな変化がサインになります。

脱水と熱中症の関係｜同じものではないが、つながっている

2つをつなぐのは、体の中の水です。走ると体に熱がたまり、体は皮ふに血を送って、汗で熱を逃がします。脱水で血の中の水分が減ると、この仕組みが弱くなります。汗と血の流れで冷やせなくなり、体温が上がりやすくなるのです（環境省 熱中症環境保健マニュアル）。

ただし、水さえ飲めば大丈夫ではありません。気温や湿度が高すぎると、汗が乾かず、熱を逃がせません。だから日本スポーツ協会の熱中症予防運動指針は、暑さ指数（WBGT）31以上を「運動は原則中止」としています。

日本救急医学会の熱中症診療ガイドライン2024には、最も重い「IV度」が加わりました。深部体温が40.0℃以上で、呼びかけなどへの反応が強く悪い状態です。命に関わるので、すぐに体を冷やす必要があります。

バナナぴろし

俺は夏に強いほうだと思ってる。暑くてフラフラになったことはあるけど、あれが脱水だったのかは分からないんだよな。

りんごちゃん

でも、野辺山では熱中症で吐きながら走ってたよね？　5月だったのに！

ナップル博士

フラフラの原因は、走っている本人には区別しにくいのじゃ。だから「強いほう」と思っている人こそ、早めに止まれるようにしておくのじゃ。

爪押しテストの実力｜3秒の基準とランナーの落とし穴

爪押しの正式な名前は毛細血管再充満時間（CRT）です。救急や小児科で、血のめぐりを見るために使われてきました。

昔から「2秒以内が正常」と言われてきましたが、Schriger・Baraff（1988）が健康な人約300人を測ると、次のことが分かりました。

つまり、冬の朝に冷えた手で測ると、脱水がなくても遅く出ます。張り紙の「3秒」の根拠は張り紙には書かれていませんが、2秒より少しゆるい基準です。

では、脱水を見つける力はどうでしょうか。Fleming ほか（2015）のまとめでは、嘔吐や下痢の子どもの5%の脱水に対して、CRTの特異度は89〜94%と高い一方、感度は0〜94%と研究によってバラバラでした。かみくだくと、次のようになります。

走っている最中は、体が熱を逃がすために皮ふへ血を送っています。そのため、水分が減っていても爪の色はすぐ戻るのではないか、と筆者は考えています（ここは研究で確かめられた話ではなく、推測です）。

バナナぴろし

なるほど。俺の「問題なし」は、「少なくとも今は悪いサインは出ていない」くらいに受け取るのが正解か。

尿の色チェックの見方｜便器の中では正しく見えない

尿の色のほうは、スポーツの世界でも使われています。Armstrong ほか（1994）は、尿の色が尿の濃さ（比重・浸透圧）と強く結びつくことを示し、現場で使える目安だとしました。実験室のような正確さはありませんが、手軽です。

ただし、見方にコツがあります。米国アスレティックトレーナー協会の指針（2017）と研究から、注意点を並べます。

公園のトイレで便器をのぞいても、正しい色は分かりません。おすすめの使い方は、朝のトイレで「いつもより濃いな」と気づくことです。レース前日や当日の朝に濃ければ、少しずつ飲んでおきます。

りんごちゃん

レースのあとの尿って、見たことなかったかも。これからは見るようにするね！

脱水すると走力は落ちる？｜「体重の2%」の説と反対の研究

「体重の2%の水分が減ると、持久力が落ちる」。ランナーならよく聞く話です。Cheuvront・Kenefick（2014）も、2%以上で持久力が下がるとまとめています。一方で、これに反対する研究もあります。

おもしろい結果ですが、そのまま市民ランナーの話にはできません。Goulet と Wall は自転車の実験で、Beis は世界のトップ選手です。2時間6分で走る選手と、4時間かけて走る市民ランナーでは、暑さを浴びる時間がまったく違います。米国の指針は今も、運動の終わりの体重の減りを2%未満にすることをすすめています。

筆者の結論はこうです。2%を超えたら即アウトではありません。でも、市民ランナーの安全の線として2%は覚えておく。体重60kgなら1.2kgです。

飲みすぎも危険｜ボストンマラソンの13%が低ナトリウム血症

脱水が怖いからといって、たくさん飲めばよいわけではありません。Almond ほか（2005）は、2002年のボストンマラソンの完走者488人の血液を調べました。

ポイントは、走っているのに体重が増えるのは飲みすぎということです。そして、ゆっくり走る人ほど、飲む時間と回数が増えて危険になります。スポーツドリンクなら安心、というわけでもありません。

張り紙の「今すぐ1000ml」は、日常の中で濃い尿が出た人向けの目安と考えるのがよさそうです（張り紙に「すぐに報告して下さい」とあるので、もとは職場向けの資料かもしれません）。走ったあとのランナーが一気に1リットル飲むのはおすすめできません。少しずつ、何回かに分けて飲みましょう。

バナナぴろし

飲まなくてもダメ、飲みすぎてもダメか……。

ナップル博士

そうじゃ。だから自分の汗の量を知るのが近道なのじゃ。

ランナーの水分のとり方｜体重で自分の汗の量を知る

汗の量は人によって大きく違います。そこで米国スポーツ医学会（2007）も米国の指針も、走る前後の体重を測って、自分の量を知ることをすすめています。

測るときは服を脱ぎ、汗をふいてから乗ります。気温でも汗の量は変わるので、暑い日と涼しい日で1回ずつ測ると、感覚がつかめます。

レース中の量は、米国スポーツ医学会の目安が1時間に0.4〜0.8Lです（Beis ほか 2012が紹介）。トップ選手の実測も平均0.55Lでした。汗の量が分からないときは、のどの渇きに合わせて飲むのが、飲みすぎを防ぐ安全なやり方です（米国の指針）。

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52歳の筆者の体調管理｜レース前500mlと5kmごとの給水

筆者が心がけているのは、シンプルな2つです。

これを計算してみます。フルの給水を5kmごとに8回、紙コップ1杯を150mlとすると（150mlは計算のための仮の量です）、合計で約1.2Lです。3時間30分で走ると、1時間に約340mlになります。目安の0.4〜0.8Lより少し少なめで、飲みすぎの心配はあまりありません。涼しいレースならこれでよさそうですが、暑い日はもう少し足したほうがよさそうです。

マラソンは、当日の気合いより、体調の管理で決まるところがあります。筆者は今回、足利のハーフを微熱と足首の張りでキャンセルしました。発熱や下痢のときは、走る前から体の水分が減っています。そこで無理に走れば、脱水と熱中症に近づくだけです。

バナナぴろし

張り紙のおかげで、体の声を聞くクセがついた。爪と尿と体重。走る前に自分の体を見るのも、練習のうちだな。

りんごちゃん

やっと体調管理に目覚めたね！

隠れ脱水と熱中症についてよくある質問