サブスリーを現実にした週1ルーティン練習｜閾値走・坂ジョグ・芝生インターバル・30km走 – 第48章（サブスリーまで166日）

◀ 前の話：第47章「サブスリーは『決心』では届かない｜決断との決定的な違いと3つの壁」

マラソン練習の質を最大化する方法：サブスリーを現実にしたルーティン練習 - サブスリーへの道第48章 — 距離は足りているのに結果が出ない。答えは「練習量」ではなく「練習の組み方」でした。

りんごちゃん

前回は「決断」して、練習を“悩まない仕組み”＝ルーティンにするって話だったね。いよいよその中身？

バナナぴろし

そう。サブスリーの約5か月前から、行き当たりばったりをやめて週1ルーティンに切り替えたんだ。閾値走・坂道ジョグ・芝生インターバル・30kmビルドアップの4本柱。これを毎週固定で回した。

りんごちゃん

4種類もあると、毎日ヘトヘトにならない？なんで「違う種類」を混ぜるの？

ナップル博士

マラソンに必要な能力は一つではないからじゃ。閾値走で乳酸性閾値（LT）を上げ、坂ジョグで遅筋を、芝生インターバルでVO2MAXを、30kmビルドアップで後半の失速耐性を鍛える。狙う場所が全部違う。毎日同じ距離を踏むより、週70kmを「4つの刺激」で回す方が、走力は一段ずつ噛み合っていくのじゃよ。

バナナぴろし

今日は4種類それぞれの狙い・設定・やり方を、ダニエルズ理論のペース計算まで含めて全部公開するよ。「距離は足りてるのに結果が出ない」人にこそ読んでほしい実践編だ。

本記事では、サブスリー達成に向けて「練習の質を最大化するための具体的な考え方と実践方法」を解説します。月間走行距離を増やしているのに、なぜかタイムが伸びない。そんな壁にぶつかっているランナーは、「練習量」ではなく「練習の組み方」に原因があるかもしれません。

バナナぴろしは、サブスリー達成の約5か月前から、行き当たりばったりのトレーニングをやめ、目的を明確にしたルーティン練習へと切り替えました。具体的には、閾値走・坂道ジョグ・芝生インターバル・30kmビルドアップ走という4つの柱を軸にしたルーティン練習です。本文では、なぜこの4種類の練習が必要なのか、それぞれがフルマラソンでどんな効果を発揮するのかを、実体験ベースで分かりやすく整理しています。「練習量は足りているのに、結果が出ない」――そんなランナーにこそ読んでほしい、サブスリーを現実に近づけるための実践編です。

バナナぴろし

「練習法の全体像」を先に押さえたい人へ🍌

今日の4本柱を含め、10kmからフルマラソンまで、芝生ラン・インターバル・閾値走などタイムを縮める練習法を網羅した完全ガイドです。全体像を先に掴むと、各練習の役割がスッと入ります。

10kmからフルマラソンまで！マラソンタイムを縮めるためのトレーニング完全ガイド

サブスリーまで166日を示す図 - ルーティン練習を確立した第48章 — 練習を「仕組み」に変えた一章。ここからサブスリーまで、残り166日です。

サブスリー達成のために必要な「質」とは何か

サブスリーを本気で狙っているランナーに、どうしても伝えたいことがあります。それは、「ただ走行距離を増やすだけでは、サブスリーには届かない」という事実です。サブスリーを達成するために重要だと感じているキーワードは、次の4つです。

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閾値走・坂ジョグ・芝生インターバル・30km走——刺激を変えて回すのが週1ルーティンの肝。長い距離は手持ちボトルで給水を切らさず、インターバルは防水タイマーで本数と休息を正確に刻みます。

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目的意識
練習の効果
ルーティーン
ライバル

今回のテーマは、この中でも特に重要な「ルーティン練習」についてです。バナナぴろしは、サブスリー達成の約5か月前から、行き当たりばったりの練習をやめ、目的を明確にしたルーティン練習へと切り替えました。

ルーティン練習とは、マラソンに必要な能力をバランス良く伸ばすために、定期的かつ体系的に組み立てられたトレーニング方法のことです。サブスリーを目指すうえで、ルーティン練習には次のような要素が欠かせません。

長距離ランニング：スタミナと耐久力向上

フルマラソンを走り切るための土台となるスタミナと耐久力を養います。距離を踏む目的を明確にすることで、無駄な疲労を減らし、効果的な練習になります。

インターバルトレーニング：速度と持久力を同時に鍛える

心肺機能を高め、速いペースに身体を慣らすための練習です。短い距離を高強度で走り、回復を挟むことでスピード持久力を強化します。

閾値走：レースペースでの中距離走による効率的なトレーニング

サブスリー達成に直結する重要な練習です。乳酸が溜まりにくいペースで走る能力を高め、レース後半でも粘れる脚を作ります。

回復ラン：軽いジョギングで筋肉回復を促進

強度の高い練習だけでは、継続できません。軽いジョグを入れることで疲労を抜き、次の練習の質を高めます。

ストレッチとクロストレーニング：柔軟性向上と多様な運動形態

柔軟性を高め、身体の使い方を整えることで、怪我のリスクを最小限に抑えながら長期的に走力を伸ばすことができます。

バナナぴろしが実践したサブスリー用ルーティン練習【4本柱】

この章では、バナナぴろしがサブスリー達成に向けて実際に行っていたルーティン練習を紹介します。特別な才能や環境がなくても、「練習の組み方」を変えることで走力は確実に伸びました。参考にできる部分だけでも、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください😃

月間走行距離の目安は300kmです。ただし、月間距離を追いかけると、後半に帳尻合わせで無理をしがちになります。そこで意識したいのが、週間走行距離です。1日10kmを毎日走るのではなく、1週間で70km前後を安定して積み重ねる。そして最も重要なのが、1週間の中で「種類の違う練習」を行うことです。バナナぴろしは、次の4種類の練習を軸にし、それぞれを週1回ずつ取り入れ、ルーティンとして固定しました。

① 乳酸の発生を抑制するトレーニング：閾値走

閾値走は、サブスリー達成において最重要とも言える練習です。Tペース（閾値ペース）で20分間走り続けることで、乳酸性閾値を引き上げます。乳酸性閾値が上がると、速いペースでも疲れにくい身体になります。閾値走そのものの効果と練習法は、「スピード持久力を高める閾値走の効果とは？」の記事でも詳しく解説しています。

閾値走のペース設定には、ダニエルズ理論に基づくVO2MAX計算を使用します。

VO2MAX計算サイト

手順は以下の通りです。

10kmを入力
ベストタイムを入力
Calculateをクリック
Trainingタブを確認

※10kmのベストタイム入力が最も実感に合います。

例：10km 38分の場合
Threshold：1km 3'56

ダニエルズ理論に基づくVO2MAX計算サイトの入力画面。10kmベストタイムから閾値ペースを算出している様子 — ダニエルズ理論のVO2MAX計算画面
閾値走のTペース設定に実際に使用

VO2MAX計算結果画面に表示されたThresholdペース一覧。サブスリー向け閾値走の基準設定例 — Trainingタブで表示されるThresholdペース
実走ペース設定の根拠として活用

乳酸性閾値が向上することで速いスピードを長時間維持できることを示したイメージ図 — 閾値走を継続することでLT値が右へ移動
速いペースを長く維持できる身体へ

このペースで20分間走る。ペースが速い人は約6km、まだ余裕がない人は4km前後でOKです。閾値走は週1回。継続すれば、体の変化を確実に感じられます。

② 坂道ジョグで遅筋を鍛える

坂道ダッシュではなく、上り坂をジョグで淡々と走るのがポイントです。かかと着地が難しくなるため、ハムストリングスを自然に使うフォームになります。最大の効果は、遅筋の強化です。

速筋：瞬発力は高いが燃費が悪い
遅筋：トルクがあり燃費が良い

遅筋を鍛えることで、フルマラソン後半でも失速しにくくなります。坂ジョグの詳しいやり方やメニューは、「坂ジョグで疲れにくい・壊れにくい脚をつくる方法」の記事にまとめています。

③ 芝生でのインターバル：VO2MAX向上

1000m × 5本（レスト90秒ジョグ）。インターバルトレーニングは、VO2MAX向上に非常に効果的です。ただし、ロードでの高速走は怪我のリスクが高くなります。そのため、バナナぴろしは芝生で実施していました。心拍数はしっかり上がり、足へのダメージは最小限です。なお、インターバルの正しいやり方（目的・効果・よくある質問）は、この記事の末尾でも紹介しています。

④ 30kmビルドアップ走

30km走はビルドアップ形式で行います。

0-5km → 5'30
5-10km → 5'00
10-20km → 4'30
20-25km → 4'15
25-30km → 目標フルマラソンペースより速く

ラスト5kmを速く走ることで、本番後半の失速耐性が身につきます。

サブスリーを現実にするための練習まとめ

ここまで紹介してきた内容を、バナナぴろしは1週間の中にすべて組み込み、ルーティンとして回していました。実際に取り入れていたのは、次の4つの練習です。

閾値走
坂道ジョグ
インターバル
30km走

このルーティンを継続することで、自分でもはっきり分かるほど走力が伸びていきました。 闇雲に距離を踏むのではなく、「何のための練習か」を明確にしたことが、サブスリーへの一番の近道だったと感じています。そして、「目指せサブスリー」を合言葉に、淡々と積み重ねました。

サブスリー達成において大切なのは、どれか一つの特別な練習ではありません。長距離・スピード・持久力・回復――これらをバランス良く伸ばす総合的なトレーニング設計です。

ナップル博士

よい着眼じゃ。サブスリーは「一芸」では届かん。この4本柱は、狙う能力が重ならぬように配置された相互補完じゃ。だからこそ週70kmという控えめな量でも、刺激が散らばって走力全体が底上げされる。練習は「足し算」ではなく「設計」――そこに気づけたことが、サブスリーへの本当の分岐点なのじゃよ。

また、すべてを完璧に真似する必要はありません。自分の走力・生活リズム・疲労度に合わせて、調整しながら続けることが何より重要です。トレーニングと同じくらい、食事と休養も結果を左右します。しっかり食べて、しっかり寝る。それが次の質の高い練習につながります。走行距離やタイムは、定期的に振り返り、進捗を確認しましょう。状態に応じて微調整しながら、自分だけのサブスリールーティンを完成させてください。