サブ3.15はキロ4分37秒、サブ3.5はキロ4分58秒、サブ4はキロ5分41秒。目標が一段上がるたびに、平均ペースは20秒前後ずつ速くなり、必要な月間走行距離も150km→200km→250kmと増えていきます。ただし本当に変わるのは量よりも練習の中身です。この記事では3つの目標（とサブ3）を1枚の早見表で並べ、閾値走・インターバルの設定ペース、週の練習メニュー、当日のペース配分までを目標別にまとめました。
りんごちゃん
ナップル博士・サブ3.15のペースと閾値走の設定はどれくらいですか？
・サブ3.5の閾値走は何分ペースで走ればいいですか？
・サブ4を狙うなら10kmは何分で走れればいいですか？
・インターバル走は必ずやるべきですか？
・サブ3.15に必要な月間走行距離はどれくらいですか？
【早見表】サブ4・サブ3.5・サブ3.15・サブ3のペースと月間距離
まずは狙う行の数字を先に押さえてください。平均ペースは目標タイム÷42.195kmの秒未満を切り捨てた値で、このペースで走り切れば目標タイムを切れます。
← 横にスクロールできます →※閾値走・インターバルの目安は、ジャック・ダニエルズのVDOT（走力の指標）から、各目標の平均ペースで走れる走力を逆算したおおよその値です。正確には直近の10kmのタイムから計算してください（Eペース・Tペース・Iペース・Rペースとは？ダニエルズ式マラソン練習ペースの決め方）。サブ3の行は、同記事の「10km38分」の計算例の値です。
※10km・ハーフの目安は、フルの目標ペースに対してスピードの余裕を持てる水準として置いています。サブ3.5のハーフ目安は専用記事（サブ3.5の練習メニュー10選）と同じです。
※達成割合の参考：東京マラソン2018・2019年の日本人全記録（ネットタイム）の集計では、サブ4は男子の32.4%／女子の17.5%、サブ3.5は男子の15.2%／女子の7.6%、サブ3は男子の5.7%／女子の1.3%（出典：Unattached Runner「【年代別】フルマラソンの平均タイムを調査！サブ3、サブ4、サブ5の割合は？」、2026年9月2日確認）。競技志向のランナーが多い大会の完走者が母数なので、一般の大会ではこれより低く出ます。サブ3.15は集計に区分がありません。
①現在地を知る……直近のフルのタイムを見ます。フル未経験なら10kmのタイムから逆算します（上の表の「10kmの目安」）。
②一段だけ上を目標にする……サブ4ならサブ3.5、サブ3.5ならサブ3.15のように、次の行だけを狙います。
③距離は前月比10〜15%までで増やす……表の月間距離に、いきなり合わせる必要はありません。3週増やしたら1週落とすのが安全です。
筆者は42歳・10km75分から走り始め、初フル（2018年12月9日・さいたま国際マラソン）がネット3時間16分19秒でした。つまりサブ4・サブ3.5を目標にして練習した期間はありません。一方でサブ3.15はその初フルで1分19秒届かなかった目標で、そこから350日後の2019年11月24日につくばマラソンで2時間58分08秒（サブスリー）、2021年3月20日にサブエガ（2時間49分38秒）に届いています。
この記事のサブ4・サブ3.5の部分は、自分が通った道ではなく、サブスリーに届くまでに効いた練習を、その走力に合わせて落とし込んだものです。サブ3.15とサブスリーの部分は、実際に走った記録をもとに書いています。
バナナぴろし20年運動ゼロ・42歳・10km75分から、サブスリーまでの1055日の記録です。
- ヤッソ800のやり方とペース表
ヤッソ800とは？やり方・ペース表・レスト設定｜サブ4〜サブエガ対応
目標で変わるのは「練習の中身」｜速くない時期と速い時期で評価が変わる
同じ練習でも、走力がまだ速くない時期と、記録を詰める速い時期とでは効き方が変わります。筆者自身、10km40分台で故障を繰り返していた2017〜2018年と、10km40分を切ってサブスリーを狙った2019年とでは、効いた練習がまったく違いました。
ナップル博士サブ4の練習メニュー｜キロ5分41秒・月間150km前後
サブ4は平均キロ5分41秒。この段階の主役はジョグで距離に慣れることと、10kmのスピードの余裕です。キロ5分で10km（50分前後）を走れれば、キロ5分41秒は「楽なペース」に感じられるようになります。
インターバル走は、この段階では入れなくて構いません。きつすぎて練習そのものが嫌になるほうが損です。代わりにジョグの最後の1kmだけ追い込むことで、心肺とスピードに刺激が入ります。筆者も走り始めの4か月、この「1kmダッシュ」だけで10kmを75分から49分17秒まで縮めました。
バナナぴろし16週間のスケジュール、期ごとの月間距離（基礎期100〜120km→仕上げ期160〜200km）、距離の増やし方までまとめた専用記事です。
バナナぴろしジョグの最後の1kmを追い込むだけの練習で、10km75分から4か月で49分17秒になった実録です。
サブ3.5の練習メニュー｜キロ4分58秒・閾値走4分35〜40秒
サブ3.5は平均キロ4分58秒。ここから「キロ5分を切るペースで長く走り続ける力（スピード持久力）」が勝負になり、距離を積むだけでは届きにくくなります。閾値走を柱にし、インターバルを隔週で入れ始めます。
ロング走はレースペース（4分58秒）より遅くして構いません。レースペースに近い刺激は閾値走とビルドアップの最後の10kmで入ります。
バナナぴろし練習メニュー10選と16週間プラン、ハーフ1時間35〜38分という目安まで、サブ3.5だけに絞った専用記事です。
バナナぴろし
サブ3.15の練習メニュー｜キロ4分37秒・閾値走4分20秒前後・月間250km
サブ3.15は平均キロ4分37秒。筆者が初フルで1分19秒届かなかったラインです。このとき筆者の10kmベストは40分19秒（2018年3月）で、表の目安より速い10kmの力がありました。それでも3時間16分19秒だったのは、スピードに対して距離と閾値の練習が足りなかったからです（2018年の月間走行距離は平均約150km）。サブ3.15は「10kmの速さ」と「月間250kmの脚」の両方がそろって初めて届く目標だと、身をもって知りました。
ポイントは3つです。
- 閾値走を毎週やめない……サブ3.15の後半を支えるのは、キロ4分20秒台を「きついが続けられる」と感じられる力です。
- ロング走をレースペースより速くしない……ロング走の目的は距離に耐える脚づくり。速さは閾値走とインターバルで入れます。
- ジョグは芝生で量を稼ぐ……月間250kmを故障せずに積むには、脚への衝撃を減らす工夫が要ります。筆者は2019年4月から月間の約9割を芝生で走り、故障が大きく減りました（ゼロになったわけではありません）。
バナナぴろしバナナぴろし
バナナぴろし月間距離より大切な「距離耐性」の作り方を、サブスリー前の実走データで解説しています。
レース当日のペース配分｜上限ペースを決めて「貯金」は作らない
どの目標でも共通するのは、平均ペースではなく「上限ペース」を決め、それより速く走らないことです（早見表の「当日の上限ペース」）。前半に貯金を作ろうとすると、その分が30km以降の失速になって返ってきます。
筆者の初サブスリー（つくばマラソン2019）は、キロ4分12秒を基準に「4分10秒より速く走らない」と決めて走りました。結果はネット2時間58分08秒で、ハーフ通過が1時間29分09秒、後半が1時間28分59秒。前半に貯金を作らなかったのに、後半のほうが10秒速くなっています。
なお、上り下りのあるコースでは、上りでペースが落ち、下りで上がるのは自然なことです。平坦な区間で意図的に貯金を作らない、というのがこの記事の意味する「貯金を作らない」です。
バナナぴろし4分12秒の安全運転で、30kmの壁でも失速しなかったレースの全記録です。
サブ3.15からサブスリーへ｜筆者が350日で埋めた「15分」
サブ3.15（キロ4分37秒）とサブ3（キロ4分15秒）の差は、1kmあたり22秒です。筆者は初フルの3時間16分19秒から、350日でこの差を埋めました。変えたのは次の3つです。
もう一つ大きかったのが、マラソンクラブに入り、同年代のライバルと練習するようになったことです（2019年2月）。一人の気分任せの練習から、目的のある練習へ切り替わりました。
バナナぴろし速筋・遅筋・中間筋の役割と、芝生ラン・下りダッシュ・坂道ジョグの使い分けを整理しています。
🍌 月間150〜250kmを支えるのは「練習用の1足」
どの目標でも、走行距離の積み上げが土台です。薄いレース用シューズを毎日の練習に使うと脚が先に壊れるので、クッションのある練習用の1足を持っておくと、練習を止めずに済みます。
💡 私も今は一つ前のGT-2000 14でジョグをしています。
故障を防いで距離を積むための注意点
- 月間距離は前月比10〜15%まで。3週増やしたら1週落とします。
- ポイント練習（閾値走・インターバル・30km走）は週2回まで。残りはジョグで埋めます。
- 芝生は負担が小さく、ジョグの頻度を上げやすい。ただし雨上がりの滑りや足元の凹凸には注意します。
- 痛みが出たら距離を戻す。筆者は2018年、ロング走のたびに足を痛め、走れない期間が何度もありました。痛みが続く場合は医師に相談してください。
- 練習用とレース用のシューズを分ける。毎日の距離はクッションのある1足で積みます。
バナナぴろし
サブスリー・サブエガ・ハーフ・10kmの自己ベスト前12週の走行距離、30km走の回数、直前1週間をStravaの記録で並べました。
サブ3.15・サブ3.5・サブ4のよくある質問
サブ3.15のペースと閾値走の設定はどれくらいですか？
サブ3.15の平均ペースはキロ4分37秒（4分37秒×42.195km＝3時間14分48秒）です。当日はキロ4分25秒より速く走らないことを上限にします。閾値走（Tペース）はキロ4分20秒前後で5〜6kmが目安です。これはダニエルズのVDOTから逆算したおおよその値なので、直近の10kmのタイムから計算し直すとより正確になります。
サブ3.5の閾値走は何分ペースで走ればいいですか？
キロ4分35〜40秒が目安です。アップ3km→閾値走5km→ダウン2kmの計10kmを週1回。4分40秒がきつい場合は、20分間「きついけれど続けられる」ペースを守ることを優先してください。インターバルは隔週で1000m×5本（キロ4分15〜20秒）です。
サブ4を狙うなら10kmは何分で走れればいいですか？
50分前後（キロ5分）が目安です。キロ5分で10kmを走れれば、サブ4の平均ペース（キロ5分41秒）に余裕が生まれます。ハーフなら1時間50分が一つの目安です。
インターバル走は必ずやるべきですか？
時期によって変わります。サブ4の段階では必須ではなく、ジョグの最後の1kmを追い込む「ラスト1kmダッシュ」で代用できます。サブ3.5からは隔週1回、サブ3.15では隔週1回を柱の一つにします。速くない時期にきつい練習で走ること自体が嫌になるのが、いちばんの損です。
サブ3.15に必要な月間走行距離はどれくらいですか？
250km以上が目安です。筆者は2018年に月平均約150kmで初フル3時間16分19秒（サブ3.15まで1分19秒）でした。翌2019年は夏から秋に月319〜363kmを走り、サブスリーに届いています。距離は前月比10〜15%ずつ増やしてください。
サブ3のペースはキロ4分15秒と4分16秒のどちらですか？
キロ4分15秒です。3時間÷42.195kmは4分15.95秒なので、4分16秒で走り切ると3時間00分02秒になり、3時間を切れません。筆者は初サブスリーでキロ4分12秒を基準、4分10秒より速く走らないと決めて走りました。
まとめ｜一段上の目標は「ペース」と「練習の中身」で決まる
- 平均ペースはサブ4＝5分41秒／サブ3.5＝4分58秒／サブ3.15＝4分37秒／サブ3＝4分15秒
- 月間距離の目安は150km→200km→250km→300km前後。前月比10〜15%ずつ増やす
- 速くない時期はジョグとラスト1kmダッシュ、速い時期は閾値走・インターバル・坂ダッシュが主役
- 当日は上限ペースを決め、平坦な区間で貯金を作らない
りんごちゃんナップル博士バナナぴろしバナナぴろしキロ3分50秒〜8分でフルが何時間になるか、5km・10km・ハーフ・30kmの通過タイムまで一覧にしました。
10km・ハーフ・フルで練習の配分をどう変えるかは、ランニングのタイムを縮める方法｜10km・ハーフ・フル距離別の練習配分にまとめています。
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