バナナぴろし流のマラソンブログ

第4回みなの天空ウルトラマラソンは2026年9月27日開催。75Kは76.5km・累積標高1,668m・制限12時間で関門は4か所です。過去2大会の完走率データ、75Kを8時間11分で走った区間タイム、コース別の攻略ポイントをまとめました。

ストライドは足を前に出して広げるものではありません。前に出した瞬間ブレーキになります。歩幅は股関節を後ろへ伸ばした結果として伸びるもの。伸ばすドリル5種、走りへの活かし方、オーバーストライドの自己チェック法を動画つきで解説します。

反発力とは地面から返る力を推進力に変える能力です。ケンケン・Aスキップ・ストレートレッグの3ドリルで、少ない筋力でも進む走りが身につきます。それぞれのやり方と意識するポイント、やる順番、よくある失敗を動画つきで解説します。

乗り込み走法とは、接地した足の真上へ素早く体重を移す技術です。「蹴る」意識を「乗る」に変えるだけで、同じ筋力でも推進力が増えます。速くなる4つの理由、スキップで感覚をつかむ方法、ジョグへの落とし込み方とよくある失敗を動画つきで解説します。

坂道ジョグは心拍を上げずに脚だけを鍛えられる練習です。傾斜は3〜6%、時間は20〜40分、頻度は週1〜2回が目安。登りと下りで鍛わるものの違い、初心者の始め方、下りで膝を痛めないコツ（骨盤の真下・無音着地）、坂の練習3種の使い分けと実走データまで解説します。

坂道ダッシュは登りより下りが効きます。下りは重力で今の限界を超えた速度が出るため、脚のバネ（SSC）に刺激が入るからです。半年破れなかった10km40分の壁を1ヶ月で越えた実体験をもとに、やり方3ポイント・コースの条件・頻度と故障対策を解説します。

ランニングドリルは種類より順番です。まずAスキップ1種だけを2週間、が正解。基本4種から上級ドリルまでの進め方、ジョグ前5分での組み込み方、よくある失敗3つを解説します。各ドリルの詳しいやり方は専用記事へリンクしています。

タイムが伸びないのは練習量ではなく配分の問題です。速さはスピード・スタミナ・ペース感覚の3要素で決まり、距離が長いほどスタミナへ寄せます。足りない要素を見つける自己診断、距離別の練習配分、週間メニューの型を解説します。

サブ3.5はキロ4分58秒。サブ4より1kmあたり43秒速く、必要なのはスピード持久力です。目的別の練習メニュー10選、週2ポイントの回し方、16週間の組み立て方、そして伸び悩んだときの3つのチェックポイントまで具体的に解説します。

サブ4はキロ5分41秒で42.195kmを走り切る力です。16週間のスケジュール、月間走行距離の目安、ジョグ・ロング走・ペース走の配分を具体的に示します。10km75分から走り始めた市民ランナーが4ヶ月で49分17秒まで伸ばした実測データつき。