サブスリー1か月前の練習とピーキング戦略｜30km走・テーパリング・2日間ランオフの全手順 – 第55章（サブスリーまで1日）

◀ 前の話：第54章「サブスリー2か月前の練習を全公開｜10月262km・手賀沼ハーフ1:22:43でPB8分更新」

サブスリー1か月前の練習とピーキング戦略 - サブスリーへの道第55章 — 最後の仕上げは「足す」ではなく「抜く」。サブスリーを引き寄せたピーキングの全手順です。

りんごちゃん

いよいよサブスリー1か月前！ここまで来たら、最後にもっと追い込むんだよね？

バナナぴろし

それが逆なんだ。1か月前からは「足す」じゃなくて「抜く」。インターバルも特別な練習もやめた。走り込みは終わり。ここからはピーキング――疲労を抜いて、走力だけを本番に残す期間だよ。

りんごちゃん

走らないと不安にならない？せっかく積み上げたのに…。

ナップル博士

そこが一番むずかしい。バナナくんは過去2回――さいたま3時間17分、佐倉3時間24分――どちらも「不安だから」と直前まで走り続け、疲労を抜き切れずに失敗しておる。今回は違った。2週間前に30km走をサブスリーペースで余裕を持って完走し、それを精神的支柱にした。そして本番前2日間は完全ランオフ。一番勇気のいる「走らない判断」を、ついに選べたのじゃ。

バナナぴろし

今日は1か月前の週間距離、2週間前の30km走、直前1週間のジョグとランオフ判断まで、ピーキングの全手順を公開するよ。心にあった言葉はずっとこれ――「夏の間に流した汗の量だけ、ゴールしたとき泣いてやる」。サブスリーまで、残り1日。

前の章では、初サブスリー達成の2カ月前に行っていた練習と、手賀沼ハーフマラソンでの状態確認について振り返りました。この章では、サブスリー達成1カ月前の練習内容と、レース当日に向けたピーキングについて詳しく書いていきます。

フルマラソン1カ月前は、「このままで本当に大丈夫なのか」「もう少し追い込むべきではないか」多くのランナーが不安を感じる時期です。実際、私自身も同じように迷いながら、あえてやらなかった練習と、やるべきことだけを選んだ判断を積み重ねていきました。この章では、1カ月前の週間走行距離、レース2週間前の30km走、直前1週間のジョグとランオフ判断を、実体験ベースで時系列にまとめています。「サブスリーを狙っているが、直前期の練習に自信が持てない」そんな方にこそ、ひとつの判断材料として読んでもらえたら嬉しいです。

バナナぴろし

「2日間ランオフ」が怖くなくなる、走らない根拠🍌

今日の話のカギは「走らない勇気」。でも、休むと走力は本当に落ちるのか？ 1週間の休養がVO2maxや持久力に与える影響をデータで解説しています。ランオフの判断を、感覚でなく根拠で選べます。

1週間走らないとマラソンの走力はどれくらい落ちる？

サブスリーまで1日を示す図 - 最後の仕上げを終えた第55章 — 最後の仕上げを終えた一章。本命つくばマラソンまで、いよいよ残り1日です。

サブスリー達成1カ月前の心境と練習全体像

フルマラソンでサブスリーを狙ううえで、レース1カ月前は「不安」と「手応え」が同時に押し寄せる時期です。この頃の自分は、「もう追い込むべきか、それとも積み上げを信じるか」そんな葛藤を抱えながら練習していました。11月の第1週は10月最終週を含むため、第1・第2週をまとめて振り返ります。

第1週　週間走行距離　82.0km
第2週　週間走行距離　55.2km

サブスリー達成1カ月前の週間走行距離を示したランニング記録スクリーンショット — サブスリー挑戦1カ月前の週間走行距離ログ
距離は積めているが、あえて追い込み過ぎなかった時期

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🍌 本番1か月前は“質の高い動き”と“疲労抜き”の両立が肝。サポートタイツと就寝用の着圧ソックス
テーパリングで走行距離を落とす代わりに、動きの質を保つのが狙い。私はCW-Xで股関節と膝の動きを支え、走った夜は着圧ソックスで脚をリセット。ピーキングは“抜く技術”でもあります。

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この時期、インターバルや過度なスピード練習など、目立った「特別な練習」はあえて行っていません。理由はシンプルで、走行距離とこれまでの積み上げに対する手応えがあり、ここで無理をすれば疲労を溜めるリスクの方が高いと判断したからです。

サブスリーを狙う練習期は、「何かを足す」よりも「余計なことをしない」判断が、後半のピーキングに大きく影響すると実感しています。

【レース2週間前】30km走とピーキング開始の判断

週間走行距離　61.7km

つくばマラソン2週間前の週間走行距離を示したランニング記録スクリーンショット — レース2週間前の週間走行距離ログ
距離を落としながらピーキングへ移行したタイミング

つくばマラソンまで、残り2週間。この日を境に、練習量・強度ともに徐々に落とし、ピーキングへ移行しました。サブスリーを狙ううえで、この「切り替え判断」は結果を大きく左右します。

パフォーマンスを最大化するピーキングとは

マラソンにおけるピーキングとは、レース当日に最高のパフォーマンスを発揮するため、トレーニングと回復のバランスを最適化することです。目的はシンプルで、それまでの練習で蓄積した疲労を抜きつつ、走力だけをレース当日に残すこと。この時期に重要なのは、「もっとやりたい」という気持ちを抑える冷静さでした。

栄養面では、炭水化物中心の食事を意識し、レース本番に向けたエネルギー充填を進めます。さらに、これまで積み上げてきた練習を信じるメンタルの安定も、ピーキングには欠かせません。

11月10日（日）サブスリーペース30km走

つくばマラソンの2週間前、サブスリーペースでの30km走を実施しました。コースは江戸川の往復周回。起伏が少なく、ペース管理に集中できる環境です。

サブスリーペースで実施した30km走のランニング記録画面 — サブスリーペースで行った30km走の記録
レース本番を想定した最終確認の位置づけ

ラップ

ペースは4'15/km前後。余裕を残した状態で30kmを走り切ることができ、「この状態ならいける」という確かな手応えを得ました。この30km走が、つくばマラソンに向けた最大の精神的支柱になったのは間違いありません。

【レース直前1週間】ジョグ中心とランオフ戦略

11月10日に30km走を終えてからは、スピード練習や追い込みは一切行いませんでした。この期間にやったことは、とてもシンプルです。基本はジョグのみ。

フルマラソン直前1週間のランニング記録スクリーンショット — レース直前週の練習ログ
強度を完全に落とし、疲労抜きを最優先した調整期間

たまに入れるのは、刺激や流しを数本だけ。目的はスピードを上げることではなく、「脚のキレを思い出させる」程度です。そして、フルマラソン前の2日間は完全ランオフにしました。ここは正直、一番勇気が必要だった判断です。

2018年12月　さいたま国際マラソン　3時間17分
2019年4月　佐倉マラソン　3時間24分

これまでのフルマラソンでは、「不安だから」と直前まで走り続け、結果的に疲労を抜き切れませんでした。今回は違います。これまで積み上げてきた練習を信じ、サブスリーを狙う三度目の挑戦にすべてを託しました。常に心の中にあった言葉は、これです。

夏の間に流した汗の量だけ、ゴールしたとき泣いてやる

ナップル博士

安心せい、テーパリングは科学が味方じゃ。2週間かけて距離を落とすと、抜けるのは疲労だけ。VO2maxや筋グリコーゲンは維持どころか、むしろ回復して高まる。「数日走らないと落ちる」は起きん。不安は幻じゃ。データは一貫して「うまく抜いた者が、本番で一番強い」と示しておる。ランオフは逃げではない――勝ちにいく判断なのじゃよ。