気温で心拍は何拍上がる？｜7年分のランで見たペースと心拍

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りんごちゃん

夏になると、同じペースなのにすごくきつく感じます。気のせいですか？

バナナぴろし

気のせいじゃないよ。俺のStravaの7年分のランと、その時間の気温を突き合わせたら、同じペースでも心拍が10拍上がっていたんだ。

ナップル博士

今日は調べ方→同じペースの心拍→30km走のペース→夏の練習の目安の順に見ていくぞい🍍

結論を先に書きます。

調べ方｜7年分のランと、その時間の気温

項目	中身
ランの記録	Strava（2019年4月〜2026年9月）のランニング。大会の日は場所がちがうので除いた
気温	公開されている過去の気象データ（Open-Meteo）から、松戸市の1時間ごとの気温と湿度。走り始めから「動いていた時間の半分」たった時刻の値
比べたラン	① ジョグ：8〜16km・キロ4分50秒〜5分20秒・心拍の記録があるもの（108本） ② 30km走：29.5〜35km（97本）
値	気温帯ごとの中央値（極端な1本に引っぱられないように）

※出張先で走った日も松戸の気温で数えています。心拍の記録は2020年以降のものです。

気温	本数	ペース（中央値）	平均心拍（中央値）	湿度（中央値）
10℃未満	26本	5分05秒	147	66%
10〜15℃	20本	5分04秒	148	66%
15〜20℃	13本	5分08秒	150	77%
20〜25℃	13本	5分03秒	149	87%
25〜28℃	21本	5分05秒	154	83%
28℃以上	15本	5分04秒	157	67%

りんごちゃん

ペースはどれも5分05秒前後なのに、心拍だけ上がってる！

ナップル博士

そうじゃ。20〜25℃まではほとんど変わらず、25℃を超えたところから上がる。同じ練習でも、真夏は体にかかる負担が10拍分重いということじゃ。

暑い日の心拍の読み方や暑熱順化の仕組みは、暑熱順化の記事にまとめています。

気温	本数	ペース（中央値）	平均心拍（中央値）
10℃未満	26本	4分53秒	152
10〜20℃	29本	5分00秒	150
20〜25℃	18本	4分53秒	156
25℃以上	24本	5分09秒	151

※30km走は日によって狙いのペースがちがう（ビルドアップ・ゆっくりロングなど）ので、ジョグほどきれいには並びません。心拍は記録がある回だけの中央値です。

バナナぴろし

30km走は、25℃以上だとキロ5分09秒。10℃未満より16秒遅い。でも心拍は151で、ほとんど変わらない。暑い日は、心拍が上がりすぎないところまでペースが落ちていたんだね。

りんごちゃん

30kmでキロ16秒って、合計すると8分も……！

本番の気温とタイムの関係は気温とフルマラソンタイムの関係に、気温21℃で走った大会の実例はかすみがうらマラソン2026の実走記にあります。

やり方	夏（25℃以上）にどうなるか	向いている練習
ペースで決める	心拍が7〜10拍上がる（ジョグ）	スピード練習・レースペース走（短めに・朝夕の涼しい時間に）
心拍で決める	ペースがキロ15秒前後落ちる（30km走）	ジョグ・ロング走（距離と時間を確保する）