りんごちゃん
ナップル博士
りんごちゃんVO2max（最大酸素摂取量）は、体重1kgあたり、1分間に取り込める酸素の最大量（ml/kg/分）です。酸素を多く取り込めるほど、速いペースでも有酸素のエネルギーでまかなえるので、持久系の競技では重要な指標です。
この記事では、VO2maxの意味と、ランニングウォッチの推定値の見方、数値を上げるための練習を解説します。あわせて、VO2maxの考え方をもとにしたダニエルズ理論でのレースタイムの目安も紹介します。
- VO2max（最大酸素摂取量）とは何か
- ランニングウォッチの推定値の見方と注意点
- VO2maxとレースタイムの関係
- VO2maxを上げる練習
- 年齢とVO2maxの関係
VO2maxなどの指標をどのウォッチでどこまで見られるかは、ガーミン・カロス・スントの比較記事にまとめています。
VO2maxとは｜持久力の「エンジンの大きさ」
走るとき、筋肉は酸素を使ってエネルギーを作ります。ペースを上げていくと、取り込む酸素の量も増えていきますが、ある所で頭打ちになります。その上限がVO2maxです。
ただし、VO2maxが高い人が必ず速いわけではありません。マラソンのタイムは、エンジンの大きさ（VO2max）に加えて、そのうち何%を長く保てるか（閾値）と、燃費のよさ（ランニングエコノミー）で決まります。
ナップル博士ランニングウォッチのVO2maxの見方
ウォッチの数値は「推定値」
本来のVO2maxは、専用の機器で呼吸のガスを分析しながら全力まで走って測ります。ランニングウォッチは、走ったときの心拍とペースの関係から推定しています。
推定がずれやすい場面
正しい見方は「推移」
1回ごとの数字の上下に一喜一憂するより、数週間〜数か月の推移を見るのが正しい使い方です。同じ時計・同じ設定で、似た条件の練習を続けたときに数値が上がっていれば、エンジンが大きくなっていると読めます。
また、メーカーや機種が違うと計算方法も違うので、他人のウォッチの数字や、別の機種の数字とは比べないでください。
🍌 VO2maxの推移を見るための2点
VO2maxの推定は心拍データの質に左右されます。推定値やトレーニング効果を表示できるGPSウォッチと、胸ベルト式の心拍センサーを組み合わせると、数値が安定しやすくなります。
VO2maxとレースタイムの関係｜ダニエルズ理論
VO2maxの考え方をもとに、レースの記録から「走力の値」を出し、他の距離の目安タイムを換算する方法があります。ダニエルズ理論のVDOTです。
たとえば、フルマラソン2時間50分に相当する走力を他の距離に換算すると、次のような目安になります。
※ダニエルズ理論（VO2max換算）による目安。当ブログ「ピッチとストライドの記事」で筆者がサブエガの目標を立てたときに使った表です。
筆者はこの表を見て、当時の10kmベスト（37分05秒）ではサブエガに足りないことを数字で知り、目標を決めました。ウォッチのVO2maxより、実際のレース記録から換算するほうが、練習ペースを決める材料としては確実です。練習ペースの決め方はEペース・Tペース・Iペース・Rペースをご覧ください。
VO2maxを上げる練習
① インターバル走（いちばん直接効く）
VO2maxに近い強度で3〜5分ほど走り、ジョグでつなぐ練習が、エンジンを大きくする直接の刺激になります。1000m×5本などが代表的です。
② 短めでもレストを短くしたインターバル
1本が短くても、レストを短くして心拍を高いまま保つと、同じような刺激になります。筆者の約540m×10本（1本約2分・レスト90秒）では、無酸素TEが3.9まで上がりました（540m×10本の実走記録）。
③ 土台のジョグ・LSDも欠かせない
インターバルだけを増やしても、回復が追いつかず逆効果になります。ゆっくりのジョグやLSDで毎日の練習をこなせる土台を作り、速い練習は週1〜2回に絞るのが基本です。
年齢とVO2max
VO2maxは年齢とともに下がる要素の1つです。ただし、当ブログの50代の10km平均タイムで見たとおり、50代でも10kmの平均タイムは40代とほとんど変わりません。落ちていくVO2maxには、週1回の強度の練習で刺激を入れることで対抗できます。
VO2maxに関するよくある質問
VO2maxとは何ですか？
体重1kgあたり、1分間に取り込める酸素の最大量（ml/kg/分）で、持久力の「エンジンの大きさ」を表す指標です。高いほど速いペースでも有酸素のエネルギーでまかなえます。
ランニングウォッチのVO2maxは正確ですか？
心拍とペースから計算した推定値です。暑い日や坂道、心拍のずれで上下するので、1回の数字ではなく数週間〜数か月の推移で見てください。機種が違う数字とも比べないのが安全です。
VO2maxが上がれば速くなりますか？
上がることは速くなる条件の1つですが、それだけでは決まりません。マラソンのタイムは、VO2maxに加えて閾値（何%を長く保てるか）とランニングエコノミー（燃費）で決まります。
VO2maxを上げるにはどんな練習がいいですか？
3〜5分ほど速く走ってジョグでつなぐインターバル走が直接効きます。週1回を目安に、残りの日はジョグで回復と土台づくりをしてください。
暑い日にVO2maxが下がりました。
暑さで心拍が上がると、同じペースでも推定値が低く出やすくなります。走力が落ちたとは限らないので、涼しい時期の数値と直接比べないでください。
まとめ｜VO2maxは「推移」で見るエンジンの目安
VO2maxは持久力のエンジンの大きさを表す、分かりやすい指標です。ただしウォッチの数字は推定なので、他人と比べず、自分の推移を見ることが大切です。そして数値を上げるには、週1回のインターバル走と、それを支えるジョグを続けること。レース記録と合わせて見れば、練習の成果がはっきり分かります。
りんごちゃん
バナナぴろしVO2maxをいちばん直接伸ばすインターバル走のやり方と、1000m・400mの設定タイムはこちらです。
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