りんごちゃんバナナぴろしって、インターバルとかロング走とか、いろんな練習の記事を書いてるよね。全部で何種類くらいやってるの？
バナナぴろし数えたことなかったけど……インターバル、レペティション、閾値走、ビルドアップ走、LSD、60km走、峠走、坂道ダッシュ、芝生……20種類はあるかな。
りんごちゃんそんなに！？ 記事がバラバラにあるから、どれから読めばいいか迷っちゃうよ。
バナナぴろしだから、このページに全部まとめたよ🍌 スキップで100mを走る「スキップレペティション」とか、バナナのかぶりもので400mを20本とか、ちょっと変わった練習も入れてある。
ナップル博士練習は「何を鍛えるか」で選ぶのが基本じゃ。きつさと時間の地図から見ていくのじゃ🍍
このページは、市民ランナー「バナナぴろし」がこれまでに実際にやってきたマラソンの練習を、種類ごとにまとめた一覧です。それぞれの練習の効果・やり方・筆者の実例は、リンク先の記事にくわしく書いています。
| 筆者のこと | 中身 |
|---|
| 自己ベスト | フル 2時間49分38秒（サブエガ）／ハーフ 1時間18分16秒／10km 35分33秒／100km 11時間17分24秒 |
| 走った量 | 2019年4月〜の記録で 20,373km（Strava）。くわしくは実データで見るマラソン |
| はじまり | 運動不足から走りはじめ、最初の10kmは75分だった |
練習の種類マップ｜きつさと時間で見る
マラソンの練習は、大きくスピード・スタミナ・ロング走・脚とフォームづくりの4つに分けられます。同じ「走る」でも、きつさと時間で鍛えられるものが変わります。
練習の種類マップ。右下ほど長くゆっくり、左上ほど短く速い（位置は筆者の記事の実例から置いた目安）
りんごちゃん4つ全部やらなきゃダメなの？ 時間がないんだけど……。
バナナぴろし全部を同じだけやる必要はないよ。ふだんはジョグで脚を作って、きつい練習は週2回くらいまで。あいだはジョグでつなぐのが基本の形だね。
ナップル博士練習のペース｜Eペース・Mペース・Tペース・Iペース・Rペースとは
りんごちゃん ねえナップル博士、記事によく出てくる「Eペース」とか「Tペース」って何ですか？ アルファベットばかりで分からなくて……。
ナップル博士ダニエルズというコーチが決めた、練習の強さの5つの段階じゃ。直近のレースタイムから、それぞれのペースが計算できるのじゃ。
ダニエルズ式では、練習のペースをE・M・T・I・Rの5つに分けます。数字は直近のレースタイム（VDOT）から求めるので、同じ「閾値走」でも人によってペースが違います。
| ペース | 意味 | きつさの目安 | 主な練習 |
|---|
| Eペース（イージー） | 土台を作るゆっくりのペース。練習の大部分 | 会話ができる | ジョグ・LSD |
| Mペース（マラソン） | フルマラソンの目標ペース | ややきつい手前 | ペース走・テンポ走 |
| Tペース（閾値） | きつくなり始める境目。後半に落ちない力 | ややきつい（1時間ほど続く） | 閾値走・テンポ走 |
| Iペース（インターバル） | 心肺の上限（VO2max）を引き出す | きつい（3〜5kmのレースペースくらい） | インターバル走・ヤッソ800 |
| Rペース（レペティション） | 速さと動きの仕上げ | 全力に近い（短い距離） | ショートインターバル |
ペースの計算のしかたと早見表はEペース・Tペース・Iペース・Rペースとは、目標タイム別のEペースはジョグのペースの目安にあります。テンポ走のように同じ20kmでも、E・M・Tのどれで走るかで効果が変わります（テンポ走20kmの効果）。
りんごちゃんなるほど！ ジョグはE、閾値走はT、インターバルはIなんですね。
スピードを上げる練習｜インターバル・レペティション・下り坂ダッシュ
速いペースで走る区間と、ゆっくりの区間（レスト）をくり返す練習です。心肺の上限と脚の速さが上がり、10km・ハーフのタイムに直結します。どれもきついので、週1回・前後にジョグが基本です。
| 練習 | やり方の目安 | 筆者の実例 |
|---|
| インターバル走 | 1000m×5本・400m×8本。レストはジョグでつなぐ | 最初の10km75分から、週2回の1000mダッシュで4か月22日で50分12秒（記事） |
| ショートインターバル | 200〜600mを速く。初心者は200m×5本・8割の力から | 540m×10本・キロ3分40秒前後・レスト90秒 |
| ロングインターバル | 1本8分前後×4本、合計約30分 | 論文と52歳の実走で確かめた |
| レペティション | インターバルより長いレストで、1本ごとにほぼ回復してから走る | 2000m×4本＋400m（6分49秒〜7分12秒） |
| ヤッソ800 | フルの目標「時間:分」を800mの「分:秒」にして10本 | サブエガなら2分49秒。筆者の感想は「可もなく不可もなく」（記事） |
| 芝生の1000mインターバル | ロードより遅い設定で、5本をそろえる | 気温32℃で1000m×5本 |
| 坂道インターバル | 傾斜3〜6%・4〜10本・週1回 | 平地より衝撃が小さい |
| 下り坂ダッシュ | 下りで重力を使って限界を超える速さを出す | 半年破れなかった10km40分の壁を1か月で越えた |
| 流し・プライオメトリクス | 練習のあとに短く速く。跳ぶ補強も | 51歳で2000m 6分49秒・400m 68秒 |
下り坂ダッシュ
ふつうの坂道ダッシュは上りで走りますが、筆者は下りで走ります。重力で今の限界を超えた速さが出るので、脚のバネ（SSC）に刺激が入ります。始めて1か月で、半年破れなかった10km40分の壁を越えました。そのあとのレースでは自己ベストが続きました。
レースで下りを楽に走るコツは下り坂の走り方にまとめています。
りんごちゃん下り坂でダッシュ！？ ころびそうで怖いんだけど。
バナナぴろしゆるくて見通しのいい下りを選べば大丈夫。上りより速い足の回転が体験できるから、トップスピードが上がるんだよ。
スタミナを作る練習｜テンポ走・閾値走・ペース走・ビルドアップ走
「ややきつい」ペースを20分〜1時間ほど続ける練習です。きつくなり始めるペース（閾値）が上がるので、フルやハーフの後半で落ちにくくなります。
| 練習 | やり方の目安 | 筆者の実例 |
|---|
| テンポ走 | 20kmほどを続けて走る。E・M・Tのどのペースで走るかで効果が変わる | 水戸黄門漫遊マラソン1週間前に21.08km・平均キロ4分58秒・心拍155（その日の日誌） |
| 閾値走（LT走） | Tペース（1時間ぎりぎり続くペース）で20分から | 平均心拍159の閾値走（心拍ゾーンの記事） |
| ペース走 | 決めたペースで最初から最後まで一定に | サブ4ならキロ5分41秒、サブ3.5ならキロ4分58秒が目安 |
| ビルドアップ走 | 後半に向けてペースを上げる。「疲れてから上げる」 | 30km走で最後の5kmをキロ3分59秒まで上げた |
| 坂道のビルドアップ走 | 起伏のあるコースで上げていく | 15.01km・平均キロ4分44秒・累積上昇280m |
| 変化走（ウェーブ走） | 速い・遅いを止まらず交互に。差はキロ30〜60秒 | サブスリーに一番効いた練習（記事・芝生と組み合わせた記録） |
ロング走｜LSD・30km走・60km走・峠走
長い時間走り続けて、脂肪を使う力と最後まで動く脚を作ります。フルの30km過ぎで止まらないための練習です。筆者は30km走だけでなく、60km走を21回走っています。
| 練習 | やり方の目安 | 筆者の実例 |
|---|
| LSD | 会話できるペースで長い時間 | 27.8kmを平均心拍143で |
| 60km走 | ウォークブレイクも使って、完走を目標に | 19回分の全記録（平均ペース・時間） |
| ロング走のコース | 信号が少なく、帰り方がある道 | 21回走った9ルートを比較（三郷→谷中湖、松戸→成田ほか） |
| 峠走 | 長い上り下り。スピード練習と組み合わせる | 筑波山46km・獲得標高1,600m超 |
| ゆるい坂のロング走 | 上り続ける・下り続ける | サブエガ前の峠走の記録と論文から |
| ウルトラ用の60km | 100kmのペースで巡航する練習 | 獲得標高347mのコースを平均キロ5分23秒 |
| 夏のロング走 | 時間帯と生活の流れを変えて積む | 平日の帰宅ラン24km・週末30km走 |
| 後半の失速を防ぐ練習 | 疲れた脚で走る練習を入れる | 35kmで落ちる原因と対策 |
りんごちゃん 60km走を21回って……フルより長いじゃん！
バナナぴろしさすがに毎回へとへとだよ。19回分の平均ペースと時間は、60km走の記事に全部載せてあるよ。
芝生走・不整地ランニング｜故障を減らして距離を増やす
筆者の練習の軸は芝生です。月150〜190kmで故障が続いたあと、芝生を練習の9割にして月300km超を走れるようになりました。蹴っても進まない地面なので、真下に着地する走り方に変わり、着地の衝撃もやわらぎます。そのかわり、ロードよりキロ20〜30秒遅くなります。
りんごちゃん 練習の9割が芝生！？ ロードより遅くなるのに、それでいいの？
バナナぴろし 故障が続いて走れなかった頃より、ずっと多く走れるようになったからね。芝生のペースはロードと比べなくていいんだよ。
芝生のコースは三郷の江戸川河川敷（1周約5km）・松戸の1周600mの芝生など、関東のランニングコース完全ガイドにまとめています。
脚とフォームを作る練習｜ジョグ・坂道ジョグ・ドリル
毎日の練習の大部分は、ゆっくりのジョグです。ここで脚を作り、フォームを整えておくと、きつい練習でケガをしにくくなります。
ジョグ・坂道ジョグ
| 練習 | ポイント | 筆者の実例 |
|---|
| ジョグ | 目標タイム別のペースと心拍で決める | サブエガ時代の実際のジョグペースを載せた |
| ゆっくり走る | キロ7分は脚のバネが使えず、かえって疲れる | 598本の走行データとキロ7分の10km |
| 坂道ジョグ | 傾斜3〜6%・20〜40分・週1〜2回 | 心拍を上げずに脚だけ鍛える |
| スパイスジョグ | ジョグの最後に1kmだけ速く | 10.52kmのラスト1kmをキロ3分37秒 |
ドリル・補強
フォーム全体の整え方はランニングフォーム完全ガイド、走る場所は関東のランニングコース完全ガイドにまとめています。
バナナぴろしの変わった練習10
りんごちゃん待ってました！ 変わった練習ってどんなの？
バナナぴろし 人からは「何それ？」って言われるけど、どれも記事に数字を残してあるよ。
バナナのかぶりものの仲間と走る。変わった練習ほど楽しく続けられる（イメージ）
ナップル博士 変わって見えても、狙いは「反発を使う」「速い動きを体験する」「楽しく続ける」の3つじゃ。理にかなっておるのじゃ。
練習の組み立て方｜ペースの決め方と週のメニュー
練習の種類が分かったら、次は「どのペースで」「週にどう並べるか」です。
よくある質問
マラソンの練習にはどんな種類がありますか？
スピード（インターバル走・レペティション・坂道ダッシュ）、スタミナ（閾値走・ペース走・ビルドアップ走）、ロング走（LSD・30km走・60km走・峠走）、脚とフォームづくり（ジョグ・坂道ジョグ・芝生・ドリル）の4つに分けると選びやすくなります。
初心者はどの練習から始めればいいですか？
まずはジョグで週3回ほど走れる脚を作り、慣れたら週1回だけ短いインターバルか閾値走を足します。筆者は最初の10kmが75分で、週2回の1000mダッシュを続けて4か月22日で50分12秒になりました。
きつい練習は週に何回までですか？
目安は週2回までです。インターバル走などのスピード練習と、閾値走などのスタミナ練習を1回ずつにして、あいだはジョグでつなぎます。ロング走もきつい練習に数えて、きつい日が続かないように並べます。
変わった練習は誰でもやっていいですか？
スキップレペティションや芝生でのマリンシューズは、脚への衝撃が小さく取り入れやすい練習です。下り坂ダッシュと60km走は脚への負担が大きいので、ふだんの練習に慣れてから、ゆるい坂や短い距離で試してください。
まとめ
りんごちゃん こうして並べると、どの練習が何に効くのか分かりやすいね。わたしは芝生とドリルから始めてみる！
バナナぴろし いいね！ 新しい練習の記事を書いたら、このページにも足していくよ🍌
